Продукти для здорового харчування

Правильне харчування

Для хорошого самопочуття та підтримки здоров'я у тонусі важливо дотримуватися якісної та збалансованої дієти. Вона полягає у вживанні продуктів з необхідними для організму мікроелементами та підтримці водного балансу. Необхідні для такої дієти продукти пх можна купувати за невеликою вартістю. За наявності різних захворювань потрібна консультація з фахівцем. Тільки після цього можна братися до переходу на дієту.

Класифікація продуктів за групами

Для кращого самопочуття та підтримки балансу в раціоні людині слід дотримуватись ряду правил:

• включити у споживання щонайменше п'ять свіжих овочів чи фруктів щодня;

• звернути увагу на пх продукти з великим вмістом клітковини та крохмалю: макаронні та хлібобулочні вироби, рис, картопля;

• не відмовлятися від молочних продуктів чи їх замінників;

• включити до раціону бобові, м'ясні продукти, яйця та компоненти з високим вмістом білка;

• скоротити вживання олії;

• дотримуватись водного балансу.

Для дотримання дієти варто скоротити вживання інгредієнтів з великим показником жиру та вмістом солі чи цукру. У нашому магазині великий вибір необхідних для правильного харчування продуктів, біологічно активних добавок, які добре підійдуть діабетикам. Дотримуватися здорового харчування з нами не важко. Ціни та асортимент приємно здивують. Вам достатньо вибрати товари з основних груп продуктів. Так можна збалансувати вміст усіх необхідних організму поживних речовин.

Багатьом здається комфортним вживати в їжу калорійні жирні страви, велику кількість солі та цукру. Організм таких людей відчуває дефіцит свіжих овочів та фруктів, клітковини та риби. Вести здоровий спосіб життя - значить не просто дотримуватися дієти, а змінити спосіб мислення. Це не тільки корисно, а й дешево.

Дітям віком до 2 років не варто ставити обмежень у харчуванні, адже саме в цей період у них формуються та змінюються харчові потреби. Починаючи з двох років можна залучати їх до переходу на харчування, якого дотримується вся сім'я. Це надовго допоможе зберегти здоров'я та молодість.

Овочі та фрукти

Справжня криниця необхідних організму вітамінів і мікроелементів. Їхнє споживання має становити третину від щоденного раціону. Дешеві фрукти та овочі можна знайти у супермаркетах або на ринках. При цьому вживати їх можна не тільки у свіжому вигляді, але й замороженими, сушеними, у вигляді соків або варення. Доведено, що люди, які вживають в їжу 5 різних овочів або фруктів щодня, менше схильні до ризику появи раку, інсульту або виникнення захворювань серцево-судинної системи.

Для балансу цих продуктів можна дотримуватись наступної схеми:

• 80 г свіжих або заморожених овочів або фруктів;

• 25-30 г сухофруктів до основного прийому їжі;

• 130-150 мл соків або смузі. Важливо пам'ятати, що їх не варто вживати більше 1 склянки на день, оскільки цукор, що міститься у напоях, негативно впливає на зубну емаль;

• не зайвим буде вживання 1 фрукта середнього розміру (яблуко, груша, банан, часточка ананасу чи дині);

• сніданок можна урізноманітнити додаванням до нього жмені сухофруктів;

• вечеря може складатися із свіжих овочів чи фруктів із легким йогуртом чи сиром.

Продукти із вмістом крохмалю

Їх має бути трохи більше третини від щоденного раціону. До таких продуктів відносяться картопля, злакові або зернові: білий або бурий рис, макарони, цільнозерновий хліб. Важливо звертати увагу, щоб їжа містила велику кількість клітковини. До того ж більшість якісних натуральних продуктів є джерелом невеликої кількості клітковини і вітамінів.

Висівки

Вуглеводи, які не засвоюються організмом, є джерелом клітковини. Вона підтримує здоров'я в тонусі та позитивно впливає на внутрішні органи людини. Встановлено, що щоденне споживання клітковини для людини має становити 20-35 грамів. Висновки Міжнародного діабетичного центру свідчать у тому, більшість населення країни використовують лише половину.

Контроль ваги

ПХ Продукти, до складу яких входить клітковина, потрібно ретельно пережовувати через їх щільність. Так організм насититься швидше, і можна уникнути переїдання. За рахунок того, що їжа з клітковиною повільніше переміщається зі шлунка травним трактом, організм відчуває насичення довше. Для цього в інтернет-магазинах можна придбати толокняну кашу. Використовувати її можна як самостійний продукт або як інгредієнт для випікання.

Координація процесів травлення їжі

Продукти з клітковиною регулюють виведення шлаків та токсинів, уповільнюють утворення випорожнень. Завдяки цьому організм здатний збільшити вживання води. Клітковина також пом'якшує стілець, бореться із запорами та синдромом подразненого кишечника.

Список круп із вмістом клітковини:

• гречана;

• пшенична;

• горохова;

• вівсяна;

• житня;

• ячмінна;

• кукурудзяна.

Координація вмісту холестерину

Клітковина, що має здатність розчинятися, знижує рівень вмісту шкідливого для організму холестерину і не дозволяє йому всмоктуватись у кров. В іншому випадку ліпопротеїни низької щільності можуть призвести до виникнення серцевих захворювань.

Контроль за вмістом цукру

Клітковина бореться з всмоктуванням у кровотік та травну систему цукру. Це допомагає тримати контроль за рівнем вмісту в організмі глюкози та уникати виникнення різних хвороб. Діабетики, які вживають від 50 г продуктів із вмістом клітковини, краще контролюють рівень цукру в крові.

Вплив на систему травлення

Підвищене вживання клітковини практично немає будь-яких істотних недоліків. Однак варто пам'ятати, що харчові волокна мають здатність швидко вбирати воду. Саме тому необхідно суворе дотримання водного балансу та вживання щонайменше 6-8 склянок чистої води на день. Без цього клітковина здатна призвести до деяких негативних наслідків для травного тракту: утворення метеоризму, здуття живота та спазмів. Рекомендується акуратно підходити до збільшення кількості споживаної клітковини.

Цікавий факт

Клітковину, вживану в їжу, також називають грубою, адже її склад входять рослинні частини, які травна система засвоює в повному обсязі. Це повна протилежність жирам, білкам та вуглеводам, які повністю перетравлюються та використовуються організмом як енергія.

Від клітковини набагато менше користі для травлення. Вона практично не перетравлюється і виводиться з організму у звичайному вигляді. Через це її поділяють на нерозчинну та розчинну.

Перша допомагає вживаним продуктам пересуватися по травній системі і збільшує обсяг випорожнення, що виділяється. При виявленні запорів, рідкого випорожнення або його відсутності варто придивитися саме до нерозчинного волокна, яке міститься в бобових, висівках, горіхах або картоплі.

Друге волокно розчиняється виключно у воді, завдяки чому утворюється гелеподібна речовина. Воно знижує відсоток вмісту в крові глюкози та холестерину. Містяться розчинні волокна в більшості цитрусових, яблуках, моркви та гороху.

У деяких продуктах є обидва види клітковини. Однак при плануванні та дотриманні суворої дієти в їжу необхідно включати продукти як з розчинними, так і нерозчинними волокнами. На думку фахівців, щодня в їжі має бути присутня мінімум одна порція продуктів з клітковиною. Однак різна вага вимагає різної кількості цієї речовини.

Боби

Ними є стручкові рослини з насінням усередині. До таких відносяться соя, сочевиця та горох. Арахіс, який багато хто звикли вважати горіхом, також відноситься до сімейства бобових. Розрізняються вони за смаком, зовнішнім виглядом та харчовою цінністю, а поєднує бобові великий вміст поживних речовин. При схудненні вони допомагають позбутися зайвих кілограмів.

Вегетаріанці використовують бобові як заміну м'ясних продуктів. Все це завдяки великому вмісту білка в них. Саме для таких цілей із сої виробляють продукти, схожі за смаковими якостями з м'ясними продуктами. При правильному приготуванні їх не відрізнити від м'ясних котлет, сосисок або фрикадельок. Для підтримки збалансованої дієти бобові варто включити в їжу.

У цьому важливо пам'ятати, що у бобових культурах мало калорій. Це необхідно враховувати перед включенням до раціону великої кількості бобів.

Переваги бобів

1. До їх складу входить велика кількість вітамінів (B1, B3, B5) та мікроелементів (цинк, кальцій, магній, залізо, фосфор, мідь).

2. Невеликий вміст калорій. Завдяки цьому бобові культури можна включати у фітнес-живлення.

3. Доступність. Знайти культуру можна в будь-якому магазині та за низькою ціною. Дотримуючись правильних умов зберігання, можна використовувати їх тривалий період часу.

4. Зниження зайвої ваги. Високий вміст у бобах клітковини дозволяє організму надовго насичуватися та уникати зайвих перекушування.

Недоліки бобів

1. Входить до складу фітинова кислота. Не є небезпечною для організму, але є бар'єром для засвоєння корисних мікроелементів. У бобах кількість кислоти не є великою, але раціон, що складається виключно з продуктів з фітиновою кислотою, може завдати неприємностей. Для вирішення цієї проблеми боби вимочують, пророщують чи зброджують. Таким чином, зайва кислота видаляється з насіння або насіння.

2. Зміст лектинів. Це білки, що уповільнюють процес травлення. У бобових їх вміст не настільки великий, щоб бути загрозою для організму. Однак для виключення будь-яких негативних наслідків, боби рекомендується піддавати попередньої термічної обробки.

3. Підвищена газоутворення. Виникає через вміст у бобових клітковини та крохмалю. Наслідки від їхнього вмісту в організмі хоч і завдають певного дискомфорту, проте, не загрожує здоров'ю.

Негативні наслідки можуть виникнути в організмі лише тоді, коли бобові культури переважають у раціоні та вживаються у чистому вигляді. Саме тому потрібна їхня ретельна обробка.

Штучні підсолоджувачі

Вживання солодкого іноді в кілька разів може перевищувати норму середньостатистичної людини. Продукти, що оброблялися, часто насичені вмістом зайвого цукру. Кардіологічною асоціацією встановлено, що щоденна норма споживання цього продукту є такою: 6 чайних ложок для жіночого організму та 9 – для чоловічого. Цю норму дотримуватися дуже важко, оскільки багато готових продуктів містять набагато більше цукру. Наприклад:

• плитка молочного шоколаду містить денну норму для жінок – 6 чайних ложок;

• баночка газованого напою дорівнює 8,75 чайним ложкам;

• ранкова порція фруктових мюслей містить у собі 10,5 чайних ложок;

• у готових кукурудзяних пластівцях – 3 чайні ложки;

• 150 мл білого чи червоного вина містить 1 г цукру. У цьому випадку він є сумішшю сахарози і глюкози, тому не є занадто шкідливим.

Середньостатистична людина, яка живе в Україні, вживає приблизно 43 кг цукру щороку. Близько століття тому це число становило лише 2 кг на особу. Причиною цього стала широка доступність алкогольних напоїв, вміст цукру в яких часто перевищує норму. Для великої кількості людей це негативно вплинуло на здоров'я. Однак зараз на допомогу приходять штучні підсолоджувачі.

Їх одержують синтетичним шляхом або методом переробки натуральних компонентів – стевії чи цукру без вмісту вуглеводів. Цукрозамінники в кілька разів солодші за звичний білий пісок, саме тому їх називають "інтенсивними". Найчастіше його випускають у формі таблеток, проте існують і рідкі варіанти. Вони не несуть жодної шкоди здоров'ю і є повністю безпечними.

Завдяки мінімальному вмісту в підсолоджувачах калорій вони легко замінюють звичний цукор. Для появи солодощі у їжі витрачається зовсім небагато цукрозамінників, тому він може додаватися навіть у дитячий раціон.

Сфера застосування підсолоджувачів

Для зниження рівня цукру в продуктах виробники активно використовують штучні підсолоджувачі. Вони містяться в наступних харчових продуктах:

• безалкогольні напої та порошки для їх приготування;

• хлібобулочні вироби;

• солодощі (цукерки, желе, пудинги);

• консерви;

• молочні вироби.

У домашніх умовах вони широко використовуються для приготування різних страв. Але в деяких рецептах уникнути додавання цукру не вийде, оскільки він забезпечує стравам об'єм або згущує їх.

Одним з недоліків цукрозамінників є їх можливий неприємний післясмак. Одним із найкращих є аспаркам, придбати який оптом та в роздріб можна у нас у магазині.

Користь штучних замінників цукру для здоров'я

Завдяки відсутності в них звичного цукру, підсолоджувачі мають низку переваг:

• Позитивний вплив на зубну порожнину. Вони не руйнують емаль і не сприяють появі карієсу.

• Через невелику калорійність вони борються із зайвою вагою. Наприклад, маленька баночка коли містить у собі 10 чайних ложок цукру. Вони приблизно 160 калорій. Тому при профілактиці зайвої ваги або активній боротьбі з ним, замінники цукру стануть прекрасною альтернативою звичайному харчовому цукру. Проте невідомо, чи ефект при тривалому використанні цих речовин.

• Завдяки підсолоджувачам у крові не відбувається стрибків рівня цукру, оскільки вони не мають у своєму складі вуглеводів. Діабетикам перед включенням до раціону штучних замінників слід проконсультуватися з фахівцем.

Ризики для здоров'я, пов'язані з вживанням цукрозамінників

Несколько років над штучними підсолоджувачами проводилися активні спостереження. Ходили висновки про те, що такі речовини здатні викликати появу різних хвороб, серед яких рак. Це показали дослідження 70-х років ХХ століття, коли підсолоджувачі викликали рак сечового міхура у піддослідних щурів. Раніше цукрозамінники навіть продавалися з позначкою про їхню небезпеку для здоров'я. В даний час Національним інститутом раку та іншими організаціями охорони здоров'я не представлені докази про шкоду підсолоджувачів, що продаються зараз. В обмежених кількостях вони не становлять загрози для організму та дозволені до вживання навіть вагітним жінкам.